코어운동 집에서 하는 법 : 15분으로 완벽한 코어와 복근 만들기

몸의 중심이 무너지면 모든 것이 흔들리듯이 운동도 마찬가지입니다. 단단한 코어가 받쳐줘야만 어떤 운동이든 힘을 제대로 쓸 수 있어요. 저도 허리 통증 때문에 고생했었어요. 그런데 이 루틴을 꾸준히 해 본 후, 제 몸이 완전히 달라지는 것을 경험했습니다.

오늘은 헬스장 갈 필요 없이, 집에서 15분 만에 몸의 중심을 잡아줄 수 있는 "코어 마스터 루틴"을 준비했습니다. 지금 바로 바닥에 매트를 깔고 함께 시작해 보세요. 

1. 코어의 시작점: 플랭크

플랭크는 가장 간단해 보이지만, 온몸의 근육을 깨우는 놀라운 운동입니다. 단순히 버티는 것 이상으로, 온몸의 긴장감을 유지하는 것이 핵심입니다.

플랭크 운동 자세를 취하는 사람

• 자세: 완벽한 통나무가 되기!
  • 11자 팔: 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 두 팔을 나란히 '11자' 모양으로 바닥에 놓으세요.
  • 일직선 몸: 머리부터 발끝까지 마치 하나의 통나무처럼 곧게 뻗어주세요. 엉덩이가 하늘로 솟거나 바닥으로 축 처지지 않게 배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌으로 힘을 주세요.
  • 나의 팁: 처음 플랭크를 할 때는 거울을 보고 자세를 확인해 보세요. 저는 처음엔 엉덩이가 하늘로 솟아올라 있었다는 걸 보고 깜짝 놀랐습니다!

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2. 옆구리 킬러: 사이드 플랭크

옆구리 살까지 완벽하게 공략하는 동작입니다. 처음엔 몸이 흔들렸지만, 익숙해지니 옆구리를 찌르는 듯한 짜릿함을 느낄수 있었습니다.

사이드 플랭크 자세를 취하고 있는 사람

• 자세: 한 줄기 빛이 되기!
  • 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 눕습니다.
  • 몸 전체를 '한 줄기 빛'처럼 곧게 펴서 들어 올립니다. 이때 엉덩이가 바닥으로 가라앉지 않게 계속 위로 들어 올리는 힘을 유지하세요.
  • 나의 팁: 위쪽 팔을 하늘로 쭉 뻗으면 균형 잡기가 더 쉬워집니다. '3초만 더!' 라고 속으로 외치며 버텨 보세요.

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3. 균형 감각 마스터: 버드독

마치 새와 강아지처럼 움직이는 이 운동은 몸의 균형 감각을 깨워줍니다. 처음엔 팔다리를 교차로 드는 것조차 힘들었는데, 이제는 몸의 흔들림을 느끼는 것이 재미있어졌어요.

버드독 자세를 취하는 사람

• 자세: 우아한 균형 잡기!
  • 손과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취합니다.
  • 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 천천히 들어 올려 몸이 일직선이 되게 합니다. 몸이 흔들리지 않게 코어에 강한 힘을 주세요.
  • 나의 팁: 팔과 다리를 내릴 때도 최대한 천천히, 마치 물 위를 걷는 다고 상상하며  움직여 보세요.

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4. 허리 보호 끝판왕: 데드버그

저는 이 운동을 시작하고 나서 고질적인 허리 통증이 사라졌습니다. 허리에 부담 없이 복부 깊숙한 근육을 자극하는 최고의 운동입니다.

허리 보호에 효과적인 데드버그 운동 자세

• 자세: 허리는 바닥에 철썩!
  • 등을 바닥에 대고 눕습니다. 팔과 다리는 천장을 향해 뻗고 무릎을 90도로 구부립니다.
  • 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 복부에 강한 힘을 주며 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 쭉 펴서 바닥에 가깝게 내립니다.
  • 나의 팁: 내리는 속도보다 올리는 속도를 더 느리게 하면 복부 근육의 긴장감을 더 오래 유지할 수 있었어요.

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이렇게 루틴을 매일 15분씩만 투자해 보세요. 저처럼 2주 후에는 몸의 변화를 느낄거예요. 분명 놀라울 정도로 달라진 몸의 중심을 느낄 수 있을 겁니다.